こんにちは、まつblogです！
今回は、自宅で出来るダンベルを使った腕の筋トレメニューをご紹介します。
ダンベルが自宅にあるだけで、自重トレーニングでは得られない負荷を筋肉に与えることができ、トレーニングのバリエーションも増えます。
今まで自重トレーニングだけをおこなってきた方は、数ヶ月やっていくと「少し物足りない」と思う瞬間もあるのではないでしょうか。
ぜひ、この機会にダンベルを使ったトレーニングを知り、ダンベルを購入することを検討してみても良いかもしれません。（検討に検討を重ねないように注意してください・・・）
ダンベルの種類
ダンベルには、固定式ダンベルと調整式ダンベルの2種類があります。固定式ダンベルは、重量が変えられないダンベルのことです。比較的、低重量のものが多いため初心者の方にはおすすめです。
しかし、重さに慣れてきて重量を変えたいといった場合は、新しく買い直さないといけないため、置き場所のスペースも取られ費用もかかります。これからどんどん筋トレをして筋肉を大きくしていきたい方にはおすすめできません。
逆に、エクササイズ程度の強度でダンベルを使用したいという方には、固定式ダンベルの方が重量の低いダンベルが多いので、固定式ダンベルをおすすめします。
一方、調整式ダンベルは細かい重量の調整が出来るダンベルを指します。調整式ダンベルは、部位ごとに適切な重量に設定する、筋肉の成長に合わせて重量を変えるなど、自分の好みの重量に合わせることが出来ます。
筋肥大にとって、適切な重量でトレーニングすることは大きなメリットと言えるでしょう。
強いてデメリットを言うなら、重量を変える手間と固定式ダンベルよりは値段が高いことです。しかし、調整式ダンベルを一つ買ってしまえば、長く使っていくことが出来るし、置き場所のスペースも取らないので、これから筋肉を大きくしていきたい方は調整式ダンベルをおすすめします。
固定式ダンベル
重量が決まっているダンベル。一目見れば重量が分かるのがメリット。反面、重さに物足りなさを感じたら、買い足さなくてはならないのがデメリット。
調整式ダンベル
重量調整が細かく出来るダンベル。筋肉の成長に合わせた重量調整や、部位ごとに適切な重量調整が出来るのがメリット。ただ、重量を変える手間と値段が比較的高いのがデメリット。
それでは、いよいよダンベルを使った筋トレメニューを紹介していきます。
ダンベルを使った筋トレメニュー[腕]
腕の中でも、今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋トレメニューを紹介します。上腕二頭筋は簡単に言うと力こぶのことで、腕を曲げるときに使われる筋肉です。
一方、上腕三頭筋は二の腕と呼ばれるところを指し、腕を伸ばすときに使われる筋肉です。腕を効率よく太くしたい場合は、上腕三頭筋を中心に鍛えるとサイズアップがより早く実感できるでしょう。
ダンベルカール
ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える筋トレで最もスタンダードな種目といえます。フォームがさほど難しくないため、初心者の方でも取り組みやすい種目となっています。
また、上級者の方も積極的に取り入れている種目であることから、上腕二頭筋を鍛える効果的な種目の一つと言えるでしょう。
まずは10回3セットを目安にメニューを組んでみましょう。
重すぎる重量で始めると肘を痛めてしまうため、初心者の方で慣れない内は3～5キロ程度の重量で始めてみてください。
ハンマーカール
こちらも上腕二頭筋を鍛えられる種目です。ダンベルカールとの大きな違いはダンベルの持ち方です。
ダンベルカールが手のひらを上に向けて動作をするのに対し、ハンマーカールは手のひらを体の内側に向けて動作をします。
同じ上腕二頭筋を鍛えられる種目ですが、細かく言うとダンベルカールは短頭に刺激が入りやすく、ハンマーカールは長頭に刺激が入りやすくなります。
ちなみに、短頭は「力こぶの太さや厚み」に影響するのに対し、長頭は「高さ」を出す役割があります。
こちらもまずは10回3セットを目安にメニューを組んでみましょう。
フレンチプレス
フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛える種目です。腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えるのが最も効率的で、フレンチプレスはその代表の種目になります。
ストレッチにおける局面に刺激が強まるため、ネガティブ動作（筋肉がストレッチされながらも重さに耐えて元の位置に戻す筋肉の動作のこと）を意識することで、より筋肥大の効果が高まります。
12回3セットを目安にメニューを組んでみましょう。
初心者方は5～10キロ程度の重量から初めてみましょう。また、フレンチプレスは肘の負担が特にかかる種目なので、少しでも肘に違和感がある、痛みを感じる場合は無理せず重量を下げるか、トレーニングを中断してください。
キックバック
キックバックは、フレンチプレスと同じく上腕三頭筋が鍛えられる種目で、収縮する局面で刺激が最も強くなります。
腕をしっかり伸ばしきり、収縮ポジションを意識して動作をおこなうことで、筋肥大の効果を最大限引き出せます。
上腕二頭筋と同じように上腕三頭筋にも長頭と短頭があり、フレンチプレスが長頭に効きやすく、キックバックが短頭に効きやすいです。二種目を組み合わせて、上腕三頭筋全体を鍛えていくことをおすすめします。
10回3セットを目安にメニューを組んでみましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ダンベルが自宅にあるだけで、トレーニングのバリエーションが増えるだけでなく、筋肥大の効率も格段に上がります。
もっと体をでかくしたい、効率よく鍛えたいという方は、ぜひこの機会にダンベルの購入を検討してみてはいかがでしょうか。
今回は腕のメニューを紹介させて頂きましたが、他の部位の種目を紹介していますので、そちらの記事も良ければ遊びに来てください！
最後まで読んで頂きありがとうございます！それではまたお会いしましょう！
