こんにちは、まつblogです！
今回は筋トレ初心者の方に向けて、自宅で出来る簡単な筋トレメニューをご紹介します！
筋トレしたいけどジムに行くのはハードルが高いと感じる方、始めて見たものの何をどうすれば良いか分からない方などは、本記事を参考にして頂ければと思います！
筋トレを継続して理想の体を手に入れましょう！
筋トレを始める前に押さえておきたいポイント3選
適切な回数とセット数
筋トレ初心者の方の中には、早く筋肉を付けたいからといって、回数をとにかくこなせば良いと思っている人もいるのではないでしょうか？
これは間違いで、筋トレには適切な回数とセット数があります。筋トレ初心者の方はまずは10回3セットを目安にやってみてください。
あくまでこの10回3セットというのは、筋肥大を目的とした場合に最適なセット数で、筋力アップだけを目的とした神経系のトレーニングだとこの回数とセット数は異なってきます。
しかし、皆さんはまだ始めたばかりなので筋肥大にアプローチして筋トレをするのが、効率よく筋肉を成長させることが出来ます。まずは10回3セットを目安にやってみましょう。
適切なフォーム
長く筋トレをしていても未だに重要視しているのがフォーム。僕は筋トレをする上で一番大事にしています。特に初心者の方は最初の内から意識していくことで、長い目で見たときに大きな差を生みます。
なぜこんなにフォームを重要視しているかというと、様々な理由がありますが、一番は怪我の防止になるからです。
筋トレで成果を出すために一番効率が良いのは続けることです。当然ですが、続けないことには成長はありません。しかし怪我をしてしまったら最悪、筋トレを長期間休まなくてはなりません。
そうなってしまうと筋肉の成長が止まってしまうことはおろか、減退していく一方なので、初心者の内から正しいフォームで筋トレをすることを意識していきましょう。
適切な頻度 超回復の原理
適切な回数とセット数があるように、適切な頻度があります。先に結論を言ってしまうと、週2～3日の筋トレが最適です。
これは筋肉の超回復というものが関わってくるのですが、ざっくり言うと、筋トレというのは筋肉を破壊する行為です。破壊された筋繊維を修復する度に筋繊維はより太くなり、筋肥大が起こるのです。
この超回復は個人差がありますが、約48時間～72時間ほど必要とされています。要は2.3日かかるという訳ですので、週に2～3回の頻度の筋トレが適切な頻度となるわけです。
これは同じ部位を鍛える場合の適切な頻度で、日替わりで別の部位を鍛える場合は、もっと頻度を増やしても問題ありません。
効果的な筋トレをするには
筋トレの目的を明確にする
まず始めに筋トレの目的を明確にしてください。「ダイエットのため」「かっこいい体になりたい」「モテたい」など筋トレを始める際に何かしら目的があると思います。
それを明確にしておけば、モチベーションにもつながりますし、やる気がなくなってきたときもそれを指針に頑張れるはずです。
また、筋肉には遅筋と速筋がありどちらを鍛えるかによって、筋トレのアプローチの仕方が全く異なってくるので、この辺も目的を明確にしておいた方が効率的に鍛えることが出来るでしょう。
遅筋というのは簡単に言うと、持久走みたいなイメージで、マラソン選手のような引き締まった体を手に入れたいなら遅筋を鍛えるトレーニングを。速筋は逆で瞬発的な力を出せる筋肉です。皆さんがイメージするマッチョは速筋を鍛えると近づけます。
ストレッチ
意外に面倒だからと多くの方はこのストレッチを蔑ろにしてしまいがちですが、ストレッチは怪我の防止、そして効率よく筋トレをするためにも重要な要素の一つといえます。
関節や筋肉が固いと、強い負荷が長い間かかり続けることにより、痛みが出てきてしまうことがあります。特に関節というのは消耗品で過度な負荷をかけ続けてしまえば、すり減ってしまいいずれ炎症として反応が出てきてしまいます。
痛みが出てきてしまうと、筋トレにも制限がかかってしまい満足にトレーニングが出来なくなってしまうでしょう。
そうなら無いためにも、日頃からストレッチを行い関節の可動域を広げる、関節周りの筋肉を柔らかくしていくのが重要になってきます。
休息と栄養補給
先ほども述べたように、超回復の原理で連日、同じ部位をトレーニングすることは避けた方が良いでしょう。超回復には48時間～72時間ほど必要だからです。
また筋肉の回復には、タンパク質が不可欠なので合わせて栄養補給もしていきましょう。最も手軽で簡単にタンパク質が補える方法として、プロテインが一般的です。
栄養補給のタイミングは人それぞれ意見が分かれるところですが、僕はその日のうちであればいつでも良いと思ってます。
よく筋トレ30分以内は「筋肉合成のゴールデンタイムだからこの時間に飲みましょう！」という記事を見ますが、正直気にしなくても良いと思います。
僕も筋トレを続けてきて、初めの方は30分ルールを守っていたのですが、時間にシビアになりすぎてそれ自体がストレスになってしまったため、諦めて「いつでもいいや」と割り切っていました。
実際、30分以内に飲むのとその日のうちのいつかで飲むのと違いが分かりませんでした。いつ飲むかよりは、1日の総タンパク質量や、継続的に摂取してるかどうかの方が遙かに重要だと思います。
あまりプロテインを飲むタイミングは気にせずにそれよりも筋トレの内容を充実させたり、フォームの習得を意識していきましょう。
自宅で出来る筋トレメニュー
腕立て伏せ
筋トレの王道と言っても過言ではない腕立て伏せ。正直、上半身は腕立て伏せだけやっていれば良いと思うくらい効果があります。
主に鍛えられる部位は大胸筋ですが、複合的に腕（三頭筋）肩、そしてあまりイメージがないかもしれないですが、背筋も鍛えられます。
こちらは10回3セットを目安に続けてみてください。もし負荷が足りなくなってきたら1回1回の動作をゆっくりにしてあげると、負荷が上がるので試してみてください。
正しい腕立て伏せのフォームを知りたい方はこちらを参考にしてみてください。
スクワット
スクワットは、足の筋肉が鍛えられる運動です。
実は足の筋肉は全身の筋肉の約60％～70％を占めていると言われています。なので「基礎代謝を効率よく上げたい」「ダイエットの効果を早く実感したい」という方はスクワットをやり込んでください。
なぜなら、筋肉が増えるとそれを維持するためにエネルギーが必要になってきます。エネルギーが必要になると言うことは、基礎代謝が増えるので痩せやすく太りにくい体になるのです。
そしてそれは当然、大きな筋肉であればある程エネルギーは多く消費されるため基礎代謝も比例して上がっていきます。
なので、ダイエット効果を最重要目的においてあるのであれば、スクワットは必ず取り入れたい種目といえます。
こちらも初めは10回3セットを目安にやっていきましょう。
正しいスクワットのフォームはこちらを参考にしてみてください。
腹筋
お腹を鍛える最もスタンダードな種目で、シックスパックを作りたい方は是非トライしてみてください。
また腹筋を割るだけじゃなく、インナーマッスル（体幹）を鍛えられるのも魅力です。インナーマッスルを鍛えると、他の種目の効果を上げることも出来ます。
女性の好きな男性の筋肉の部位ランキングでは、堂々の2位にランクインしています。これは鍛えない理由がないですね。頑張りましょう！
こちらも10回3セットでやっていきましょう。
正しい腹筋のフォームはこちらを参考にしてみてください。
バックエクステンション
バックエクステンションは背筋を鍛える種目です。肩幅を広くしたり背広になりたい方はこの種目を取り入れてみてください。
床にうつ伏せになって背中を反らすだけなので、簡単に自宅でも取り組めるおすすめのトレーニングです。
またバックエクステンションをやる際に、足も同時に上げるとお尻にも刺激が行き、ヒップアップの効果が期待できます。余裕のある方はチャレンジしてみてください！
こちらも10回3セットを目安にやっていきましょう。
正しいバックエクステンションのフォームはこちらを参考にしてみてください。
継続してやりましょう
いくら効率の良い筋トレをしても、継続してやらなければ何の意味もありません。よくあるのが始めたての頃は、モチベーションも高いため無理してあれもこれも全部一気にやってしまいがちです。
しかし無理してやる筋トレはそう長く続きません。なので初めは自分が無理なくやれる範囲で、継続していくことが大切です。
筋トレをするが慣れて習慣化してから、強度を徐々に上げていっても遅くはないので、焦らずゆっくり楽しみながら筋トレをしてください。筋トレをして理想の体を手に入れていきましょう！
筋トレのメリットを知りたい方はこの記事も合わせて読んでみてください！
最後まで読んで頂きありがとうございます！それではまたお会いしましょう！
