こんにちは、まつblogです！
今回は、腕立て伏せのメニューを紹介していきたいと思います！
皆さん、腕立て伏せの種類は1種類だと思ってる方も多いのではないでしょうか。やり方次第では、実に多くの種目を生み出すことが出来るのです。
様々な角度から筋肉に刺激を与えることは、効率よく筋肉を増やすことにつながります。筋トレ最強種目と言っても過言ではない腕立て伏せの様々なやり方をマスターして、理想の体を手に入れましょう！
今回ご紹介する内容は自宅で簡単に取り組めて、尚且つ初心者の方にも取り組みやすい内容となっています。ぜひご覧ください！
腕立て伏せの効果
筋トレ最強種目と言っても過言ではない腕立て伏せ。正直、上半身は腕立て伏せだけやっていれば良いと思うくらい効果があります。
主に鍛えられる部位は大胸筋ですが、複合的に腕（三頭筋）肩、そしてあまりイメージがないかもしれないですが、背筋も鍛えられます。
どの種目も10回✕3セットを目安におこなってみてください。
ノーマルプッシュアップ
腕立て伏せと言ったらまずはこれですね。最もスタンダードなやり方ですが、しっかりとフォームを意識しないと、効果が薄れてきてしまったり怪我の原因にもなるので注意しましょう。
やり方
1．手幅は肩幅より少し広めに取ります。
2．足幅は肩幅より少し狭めて、しっかりと真っ直ぐ伸ばします。
3．両腕に体重を乗せながら上体を下ろしていきます。この時、目線は地面より少し斜め前を見るようにします。
4．地面に顔が付く寸前で、上体を元の位置に戻していきます。上体を戻す時、肘を伸ばしきる少し手前で止めてください。
ポイント
1.必ず背中は丸めずに頭から踵まで一直線になるようにする。
2.一つ一つの動作を丁寧に。下げる時3秒、上げるときは素早く。このペースを崩さない。
3.肩をすくめないように、そして脇を開きすぎないようにする。
膝つきプッシュアップ
ノーマルプッシュアップが出来ない方は、まずは膝つきプッシュアップから始めてみてください。膝をつくことによって負荷が軽減され、初心者の方でも取り組みやすい種目となっています。
やり方
1．膝をついて四つん這いの姿勢になります。この時、手幅は肩幅より少し広めに取ります。
2．ゆっくり肘を曲げ、目線は地面より少し斜め前を見るようにします。
3．地面に顔が付く寸前で、上体を元の位置に戻していきます。
ポイント
1.必ず背中は丸めずに頭から踵まで一直線になるようにする。
2.一つ一つの動作を丁寧に。下げる時3秒、上げるときは素早く。このペースを崩さない。
3.肩をすくめないように、そして脇を開きすぎないようにする。
ワイドプッシュアップ
ノーマルプッシュアップより、手幅が広くなるため大胸筋への負荷が大きくなる種目です。ノーマルプッシュアップに慣れてきた人におすすめの種目です。
やり方
1．手幅を肩幅の1.5倍ほど広げます。
2．ゆっくり肘を曲げていき、胸が地面に付くすれすれまで上体を下ろします。
3．しっかりと胸の張りをを意識しながら、元に戻していきます。
ポイント
1．ノーマルプッシュアップより手幅が広ので、負荷が大きいです。姿勢が崩れないように注意する。
2．肘がぶれないようにしっかりと固定する。
3．手幅を広げすぎると肩を痛めてしまうので、肩幅の1.5倍ほどに留める。
スロープッシュアップ
スロープッシュアップはその名の通り、ゆっくりと動作をおこなうプッシュアップです。ゆっくりと動作をおこなうことによって、筋肉に負荷がかかってる時間が長くなるため、より強い刺激を与えることが出来ます。基本のフォームはノーマルプッシュアップと同じです。
やり方
1．手幅は肩幅より少し広めに取ります。
2．足幅は肩幅より少し狭めてしっかりと真っ直ぐ伸ばします。
3．両腕に体重を乗せながらゆっくり上体を下ろしていきます。この時、目線は地面より少し斜め前を見るようにします。
4．地面に顔が付く寸前で、上体を元の位置に戻していきます。上体を戻すとき、肘を伸ばしきる少し手前で止めてください。
ポイント
1．上体を下げるときは4秒、上げるときは3秒かけて動作をおこなうようにする。
2．動作がゆっくりなので、胸以外の他の筋肉に刺激が逃げやすくなるため、しっかりと胸を意識して動作をおこなう。
3．必ず背中は丸めずに頭から踵まで一直線になるようにする。
ダイヤモンドプッシュアップ
ダイヤモンドプッシュアップは、上腕三頭筋がメインターゲットになります。大胸筋を鍛えていく上で、上腕三頭筋は欠かせない部位となってくるので、しっかりと鍛えていきましょう。負荷が強すぎるという方は膝つきでも行えますので、無理せず膝つきから始めてください。
やり方
1．まずはノーマルプッシュアップと同じフォームを組みます。
2．両手の親指と人差し指を触れ合わせ、ひし形を作ります。
3．脇を締めたまま上体を下ろしていきます。
4．上体を下ろしたときに、手が胸の真下に来るようにします。
ポイント
1．脇が開いて肘が外側に向きやすいので、しっかりと脇を締め動作をおこな。
2，手幅が狭いためバランスが崩れやすいので、上体を真っ直ぐ下ろして真っ直ぐ上げることを意識する。
3．肩をすくめないように肩甲を引き下げ、胸を張り動作をおこなう。
・おすすめのメニューの組み方
- ノーマルプッシュアップ✕ダイアモンドプッシュアップ
- ワイドプッシュアップ✕スロープッシュアップ
- 膝つきプッシュアップ✕膝つきダイヤモンドプッシュアップ
各種目10回3セットで行い、週2～3回程度の頻度でトレーニングをするようにしてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ひとえに腕立て伏せと言っても、こんなにも多くの種目があります。本記事で紹介した種目以外にも、まだまだ腕立て伏せの種目はありますが、今回は初心者の方も取り組みやすい種目に絞らせて頂きました。
筋トレは継続していけば、必ず成果が出ます。変わっていく自分の体をモチベーションに、理想の体を目指して頑張りましょう！
・習慣化するコツを知りたい方は合わせてこちらもチェックしてみてください！
最後まで読んで頂きありがとうございます！それではまたお会いしましょう！
